70代からでも遅くない！筋力低下を防ぐ自宅でできる簡単トレーニング5選

「最近、階段を上るのが少し辛くなったな…」
「瓶のふたを開けるのが、前より大変になった気がする」
「ちょっとした段差で、つまずきやすくなったかも？」

70代を迎えると、ふとした瞬間に体の変化を感じることが増えるかもしれません。特に「筋力の低下」は、多くの方が気になることではないでしょうか。

筋力が落ちてくると、転びやすくなったり、思うように動けなくなったりして、活動範囲が狭まってしまうこともあります。そうなると、気持ちまで塞ぎ込んでしまうかもしれません。

でも、諦めるのはまだ早いです！70代からでも、適切なトレーニングを始めれば、筋力の低下を防ぎ、維持・向上させることは十分可能です。

この記事では、運動が苦手な方や、激しい運動は避けたいという方でも、ご自宅で安全かつ簡単に取り組める筋力トレーニングを5つご紹介します。特別な器具は必要ありません。無理なく、ご自身のペースで始めてみませんか？

年齢を重ねると、誰でも自然と筋肉量は減っていきます。これを「サルコペニア（加齢性筋肉減弱症）」と呼びます。筋肉が減ると、次のような影響が出やすくなります。

しかし、筋肉はいくつになっても、使えば応えてくれる組織です。適度な筋力トレーニングは、これらのリスクを減らし、健康で自立した生活（健康寿命）を長く続けるために、とても大切なのです。

安全にトレーニングを行うために、始める前に以下の点を確認しましょう。

体調が良い時に行う: 熱がある、気分が悪い、痛みがある時は無理せず休みましょう。
無理は禁物: 「少し物足りないかな？」くらいから始め、徐々に慣らしていくのがコツです。回数やセット数も目安とし、ご自身の体力に合わせて調整してください。
水分補給を忘れずに: トレーニングの前後や途中でのどが渇いていなくても、こまめに水分を摂りましょう。
呼吸を止めない: 力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に吸うように意識しましょう。
食後すぐは避ける: 食後1時間程度は空けてから行いましょう。
持病がある方・体力に不安がある方: 必ず事前にかかりつけの医師に相談し、許可を得てから行いましょう。

さあ、いよいよトレーニングを始めましょう！ここでは、特に下半身や体幹など、日常生活で重要な筋肉を鍛える、簡単で安全なメニューを5つご紹介します。

1. 椅子スクワット（太もも・お尻）

立ち座りの動作を楽にし、歩行を安定させるための基本トレーニングです。

期待できる効果: 立ち上がりやすくなる、歩行時のふらつき軽減、膝への負担軽減
やり方:
1. 安定した椅子の前に、足を肩幅程度に開いて立つ。（椅子の背もたれやテーブルに手をついてもOK）
2. 息を吐きながら、お尻を後ろに引くように、ゆっくりと腰を下ろしていく。（膝がつま先より前に出ないように注意）
3. お尻が椅子に軽く触れるか触れないかのところまで下ろしたら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. これを10回繰り返す。1日に1～2セットを目安に行う。
ポイント: 背筋を伸ばしたまま行うのがコツです。膝に痛みがある場合は無理しないでください。

2. かかと上げ（ふくらはぎ）

歩行時の蹴り出す力やバランス能力を高めます。

期待できる効果: 歩幅が広がる、つまずきにくくなる、足のむくみ改善
やり方:
1. 足を肩幅程度に開いて立つ。壁や椅子の背もたれに軽く手を添えてバランスをとる。
2. 息を吐きながら、かかとをできるだけ高く、ゆっくりと持ち上げる。
3. 一番高いところで1～2秒キープし、息を吸いながらゆっくりとかかとを下ろす。（床につくギリギリで止めるとより効果的）
4. これを10～15回繰り返す。1日に1～2セットを目安に行う。
ポイント: 上体をまっすぐに保ちましょう。ふくらはぎの筋肉が使われているのを感じながら行います。

3. 椅子に座ったまま「もも上げ」（お腹・太ももの付け根）

歩く時に足を前に出す筋肉（腸腰筋）を鍛え、すり足やつまずきを防ぎます。

期待できる効果: 歩行がスムーズになる、つまずきにくくなる、姿勢改善
やり方:
1. 椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばす。手は椅子の座面や太ももの上に置く。
2. 息を吐きながら、片方の膝をお腹に引き寄せるように、ゆっくりと持ち上げる。（無理のない範囲で高く上げる）
3. 息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろす。
4. 反対側の足も同様に行う。左右交互に10回ずつ繰り返す。1日に1～2セットを目安に行う。
ポイント: 上体が後ろに倒れないように注意しましょう。お腹の力も意識すると効果的です。

4. 椅子に座ったまま「膝伸ばし」（太もも前側）

椅子スクワットが難しい方でも、太ももの前側（大腿四頭筋）を安全に鍛えられます。

期待できる効果: 膝への負担軽減、立ち上がりやすさの向上
やり方:
1. 椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばす。
2. 息を吐きながら、片方の膝をゆっくりと伸ばしていく。つま先は天井に向ける。
3. 膝が伸びきるところまでいったら、1～2秒キープし、太ももの前側の筋肉に力が入っているのを感じる。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろす。
5. 反対側の足も同様に行う。左右交互に10回ずつ繰り返す。1日に1～2セットを目安に行う。
ポイント: 膝を伸ばす時に、勢いをつけないようにしましょう。

5. タオルギャザー（足裏・足指）

足の指でタオルをたぐり寄せる運動です。足裏のアーチを支える筋肉や足指の機能を高め、バランス能力向上や転倒予防につながります。

期待できる効果: バランス感覚の向上、歩行の安定、偏平足の改善・予防、転倒予防
やり方:
1. 椅子に座り、床にタオルを広げる。かかとは床につけたまま、タオルの手前側の端に足の指を乗せる。
2. 足の指全体を使って、タオルを「グッ、グッ」と手前にたぐり寄せていく。
3. タオルをすべてたぐり寄せたら、今度は逆方向に広げる。
4. これを3～5回繰り返す。反対の足も同様に行う。
ポイント: ゆっくり、丁寧に行いましょう。足の指がしっかり動いているか意識してください。